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Beckenbodengymnastik

Aufbau und Funktion
Ein gesunder Beckenboden bietet allen inneren Organen "Halt". Die handtellerdicken Muskelschichten des Beckenbodens schließen den Bauchraum nach unten ab. Sie sind Bestandteil der Rumpfmuskulatur und bilden zusammen mit der Bauch- und Zwerchfellmuskulatur eine funktionelle Einheit. Im Wesentlichen muss der Beckenboden folgende Aufgaben erfüllen:

Beckenbodengymnastik
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Beckenbodenbewusstes Verhalten
Gleich nach der Geburt haben viele Frauen noch kein Gefühl für den Beckenboden. Lassen Sie sich in dieser Phase von Ihrer Hebamme oder einer Physiotherapeutin das richtige Aufstehen über die Seite zeigen.

Auch das richtige Heben ist jetzt wichtig. Wenn Sie falsch oder schwer heben, entsteht Druck im Bauchraum. Diese Belastung schadet jetzt ihrem Beckenboden. Wenn Sie es dennoch ausnahmsweise machen müssen, spannen sie die Beckenboden- und Bauchmuskeln an, gehen Sie in die Knie und behalten beim Heben einen geraden Rücken. Entlasten Sie Ihren Beckenboden, indem Sie sich tagsüber auf den Rücken legen und das Becken und die Beine etwas hochlagern. Spannen Sie beim Niesen und Husten immer auch Ihren Beckenboden an. Vermeiden Sie langes Stehen. Unterbrechen Sie das Stehen durch ein kurzes Umhergehen.

Zeitplan für Beckenbodengymnastik
Der folgende Zeitplan stellt nur eine ungefähre Orientierungshilfe dar.

Erste bis achte Woche nach der Geburt:
Lassen Sie sich in der Klinik oder von Ihrer Nachsorgehebamme einfache Übungen zeigen, die den Muskeltonus des Beckenbodens anregen. Versuchen Sie diese täglich zu Hause zu machen. Nach zwei oder drei Wochen können Sie auch mit dem Training für die schrägen Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln beginnen.

Acht bis zwölf Wochen nach der Geburt:
Sie sollten jetzt einen Rückbildungskurs besuchen. Übungen für die geraden Bauchmuskeln sind jetzt schon erlaubt.

Ab der 20. Woche:
Nehmen Sie an einem Kurs teil, der ein gezieltes Aufbautraining für den Beckenboden beinhaltet.

Sechs Monate nach der Geburt:
Viele Frauen können ihr gewohntes Sportprogramm wieder aufnehmen. Ideal sind jetzt Walken, Schwimmen oder Radfahren, um wieder Kondition und Ausdauer zu bekommen.

Beckenbodengymnastik
Häufig wird empfohlen gleich nach der Geburt mit der Beckenbodengymnastik zu beginnen. Vor allem nach einem Dammschnitt sollten Sie aber erst warten, bis er abgeheilt ist.

Ganz wichtig ist es an dieser Stelle zu erwähnen:

Für eine effektive Beckenbodengymnastik sind die richtige Atemtechnik, das Gespür für den Beckenboden und die Fähigkeit die Beckenbodenmuskeln isoliert anspannen zu können, entscheidend.

Alle Übungen werden zunächst in Rückenlage durchgeführt. Die Beine werden zunächst hochgelagert. Mit zunehmender Erfahrung werden die Übungen im Vierfüßlerstand, im Sitzen oder im Stehen durchgeführt.

Im ersten Schritt eignen Sie sich die richtige Atemtechnik an:

In einem zweiten Schritt lernen Sie Ihren Beckenboden wahrzunehmen. Die Anspannung kann am besten durch Ertasten im Dammbereich wahrgenommen werden. Wichtig bei den unten aufgeführten Übungen ist es, dass die Gesäß- und die Oberschenkelmuskulatur entspannt ist. Probieren Sie folgende Anspannungsvarianten:

In einem letzten Schritt wird der Beckenboden mit anderen Muskelgruppen zusammen trainiert. Dabei ist die Stärke der Kontraktion entscheidend, nicht die Dauer der einzelnen Übung. Die Entspannungszeit zwischen den einzelnen Übungen sollte dabei länger sein, als die Übung selbst (Übungszeit 7-10 Minuten). Versuchen Sie folgende Übungen:

Versuchen Sie die Übungen anfänglich täglich zu machen. Es genügen ein paar Minuten. Lassen Sie sich professionell anleiten.

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